如何改變壞習慣並成為更好的自己

養成習慣, 你需要重複一個行為，直到它反映在你的大腦結構中. 通常最好分步完成.

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另一個很棒的視頻:

這本書: “習慣的力量” 作者：查爾斯‧杜希格:
http://www.goodreads.com/book/show/12609433-the-power-of-habit

完整劇本:
習慣是導致自動行為的固定思考方式.
好處是我們不必一次又一次地重新思考該做什麼. 它只是發生並且可能產生良好的副作用. 但壞習慣也會傷害我們或阻礙我們進步. 雖然, 喜歡任何東西, 我們可以學習和忘記它們. 但首先, 讓我們試著了解它們來自哪裡.

習慣是由在我們大腦中創造固定思考方式的經驗所養成的. 為了解釋這一點, 讓我們將你大腦中發生的事情與農場中發生的事情進行比較. 有個農民叫喬, 他的菜園, 雞棚, 和一個信箱. 每天早上，農夫喬都會先走到蔬菜處, 然後檢查他的雞, 然後收集他的郵件，然後走回房子. 經過幾天這樣的例行公事之後, 他的蹤跡在他的農場變得更加明顯. 幾個月之後, 痕跡變成固定路徑. 不僅在他的農場，而且在他的大腦裡.

一天晚上，喬做了一個神奇的夢，他發現自己對所有生物的愛. 第二天，他放走了所有的雞. 有趣的是雖然, 而不是調整他的行為, 他仍然盲目地從菜園走到雞棚. 地上的痕跡, 喬的大腦現在太深了. 離開習慣的道路, 我們必須走一條新路. 這需要時間多次重複我們新的期望行為和繼續前進的意志力.

習慣通常是對特定觸發因素的反應, 遵循例行程序並通常以獎勵結束. 這也稱為習慣循環. 喬的觸發因素是蔬菜. 當他給最後一個西紅柿澆水時, 他開始下一個例程，自動走向雞群. 他的獎勵是找到雞蛋. 因為獎勵會釋放多巴胺, 一種神經傳導物質，讓我們的大腦先快樂，然後上癮, 我們被困住了，無法再放手.

喬的姐姐住在城裡. 她有一個有趣的習慣. 每當她聽到電話的聲音, 她不自覺地看著螢幕. 大多數時候，這只是一則隨機的、不相關的訊息. 即使當時正在發生更重要的事情，這種情況也會發生. 電話裡的聲音觸發了例行公事，希望得到甜蜜的獎勵和一些令人上癮的多巴胺.

改變一個習慣, 記者查爾斯杜希格建議重新設計習慣循環. 說你喜歡去電影院, 但每當你這樣做時, 你吃太多甜爆米花了. 在這種情況下, 你的觸發點是你每次去看電影時都會經過的爆米花攤. 你的例行公事就是買爆米花. 而你的獎勵就是在看電影時吃零食. 改變你的習慣, 你可以保留觸發器並保留獎勵, 但取代常規. 而不是甜甜的, 得到鹹爆米花. 稍後甚至可能是水果.

如果問題變得非常嚴重, 移除觸發器. 別再買電影票了. 如果我們不能離開手機, 我們可以關閉所有通知. 如果我們的朋友讓我們陷入可能引發壞習慣的情況, 我們可以結交新朋友.

有些習慣很棘手. 以拖延症為例. 沒有明確的觸發因素, 例行公事或獎勵. 它就這樣發生了. 像這樣的習慣可以透過微小的步驟改變，從而帶來微小的回報. 下次再拖延的時候, 試著做一些讓你集中註意力的短暫休息. 您的觸發點可以是時鐘上的整點. 一旦你聽到它, 專注於你的工作，即使只是為了 5 分鐘. 後, 獎勵自己一塊巧克力. 你這樣做的第一天, 你已經在你的大腦中創造了一些新的痕跡，第二天還會創造更多的痕跡. 幾個星期後, 沿著那條路走會很容易.

許多小步驟加在一起, 隨著時間的推移會產生很大的變化. 畢竟, 我們的一生仍然在前方. 並走向成功, 好的習慣可能是我們最好的選擇. 正如著名詩人約翰·德萊頓所寫: 「我們首先要養成習慣, 然後我們的習慣造就了我們。 告訴我們. 你是否曾經養成或改掉過一種習慣? 請在下面的評論中分享您的經驗!

來源:
http://psyserv06.psy.sbg.ac.at:5916/取得/PDF/10978569.pdf
http://exerciseinc.com/how-to-start-a-new-habit/
https://www.mpg.de/7426068/F001_Focus_020-026.pdf